La mayoría de las personas no obtienen suficiente fibra en sus dietas, y esto es sorprendentemente importante. Si bien las modas de salud en las redes sociales van y vienen, la falta de fibra es un problema real y generalizado respaldado por la ciencia. La fibra es esencial para la salud intestinal, la digestión regular, el control del azúcar en sangre e incluso para reducir el riesgo de cáncer. Esto es lo que necesita saber sobre cuánto debe consumir, cómo saber si tiene deficiencia y cómo mejorar su consumo.
Por qué es importante la fibra: una descripción general rápida
El cuerpo no digiere la fibra, por eso es tan útil. Proviene de alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, cereales integrales y legumbres. Hay dos tipos principales:
- Fibra soluble: Se disuelve en agua, formando una sustancia similar a un gel que puede reducir el colesterol y estabilizar el azúcar en sangre.
- Fibra insoluble: Agrega volumen a las heces, lo que facilita las deposiciones.
Las pautas dietéticas actuales recomiendan:
- Mujeres (19–50): 25 gramos al día. (21 gramos después de los 50)
- Hombres (19–50): 38 gramos al día. (30 gramos después de los 50)
La persona promedio consume entre 10 y 15 gramos diarios, muy por debajo de estas recomendaciones.
Tres señales de que necesitas más fibra
Si experimenta alguno de los siguientes síntomas, es un fuerte indicador de que su consumo de fibra es demasiado bajo:
- Estreñimiento crónico: Este es el signo más obvio. La fibra agrega volumen a las heces, lo que facilita su paso por el sistema digestivo.
- Hambre frecuente: La fibra ralentiza la absorción de nutrientes, lo que te mantiene lleno por más tiempo. Si tiene hambre poco después de comer, es posible que necesite más fibra.
- Malestar digestivo: Los calambres, la hinchazón y los gases pueden indicar un intestino enfermo, a menudo relacionado con una cantidad insuficiente de fibra.
Cómo aumentar el consumo de fibra
La clave es cambiar hacia alimentos integrales de origen vegetal:
- Priorice las frutas y verduras enteras: Elija estas alternativas en lugar de las procesadas.
- Cambie a cereales integrales: Opte por pan integral, arroz integral y pasta integral en lugar de versiones refinadas.
- Agregue semillas, nueces y legumbres: Estas son excelentes fuentes de fibra. Por ejemplo:
- 2 cucharadas de semillas de chía: 10 gramos de fibra
- 1 taza de lentejas: 18 gramos de fibra
- 1 taza de brócoli: 5 gramos de fibra
Los cambios graduales son mejores: No aumente drásticamente su consumo durante la noche, ya que esto puede provocar hinchazón y malestar. Agregue lentamente una porción extra de vegetales o frutas por día para permitir que su cuerpo se adapte.
Lea las etiquetas con atención
Tenga cuidado con los productos etiquetados como “multicereales” o teñidos de marrón para que parezcan integrales. **Siempre consulte la lista de ingredientes para ver si hay “harina integral” o palabras similares. ** Los granos integrales reales aparecerán en un lugar destacado.
Suplementos versus alimentos
Si bien los suplementos de fibra pueden ser útiles, no ofrecen los mismos beneficios que la fibra de los alimentos integrales. El cuerpo procesa la fibra natural de manera diferente, maximizando sus efectos positivos sobre la salud intestinal y el bienestar general. Concéntrese en incorporar recetas ricas en fibra (ensaladas de frijoles, chile, sopa de guisantes) en su dieta en lugar de depender únicamente de pastillas o polvos.
Cuándo buscar ayuda profesional
Si no está seguro de su consumo de fibra o tiene dificultades para realizar cambios en su dieta, consulte a un dietista registrado. Pueden evaluar su dieta actual, brindarle recomendaciones personalizadas y ayudarlo a desarrollar un plan sostenible.
En última instancia, aumentar el consumo de fibra es un paso simple pero poderoso hacia una mejor salud. Al elegir alimentos conscientemente y priorizar opciones integrales de origen vegetal, puede mejorar su digestión, sus niveles de energía y su bienestar a largo plazo.
