Caminar ya es una de las formas de ejercicio más accesibles, no requiere equipo especial y ofrece beneficios sustanciales para la salud del corazón, el sueño y el bienestar general. Pero está surgiendo una nueva tendencia, conocida como rucking, como una forma de amplificar esos beneficios agregando resistencia a su paseo diario.
¿Qué es el rucking?
Rucking consiste esencialmente en caminar con peso sobre la espalda, normalmente utilizando una mochila o una “mochila” especializada. La práctica tiene su origen en el entrenamiento militar, en el que los soldados transportaban cargas pesadas a lo largo de largas distancias para desarrollar su resistencia. Como explica Nichele Cihlar, directora de entrenamiento de GORUCK, “Rucking es simplemente caminar con peso sobre el cuerpo… peso sobre la espalda, técnicamente”.
No se trata de una condición física extrema; se trata de convertir una caminata normal en un ejercicio más eficaz. El atractivo radica en su simplicidad: probablemente ya tenga todo lo que necesita para empezar.
¿Por qué Ruck? Los beneficios explicados
Rucking combina los beneficios del cardio con el entrenamiento de resistencia, llenando un vacío en muchas rutinas de ejercicios. Si bien se recomienda el entrenamiento de fuerza dos veces por semana, muchas personas tienen dificultades para alcanzar ese mínimo. Rucking proporciona una forma natural de incorporar resistencia sin dedicar tiempo al gimnasio.
El impacto es sustancial:
- Aumento de la resistencia cardiovascular: Rucking mejora el gasto cardíaco, lo que hace que el corazón bombee sangre de manera más eficiente. Esto puede reducir la presión arterial y mejorar la salud general del corazón.
- Postura mejorada y fuerza de la espalda: La mochila con peso fomenta una mejor postura, contrarrestando los efectos de estar sentado durante mucho tiempo.
- Mejora de la salud ósea y muscular: El entrenamiento de resistencia, incluso en forma de caminata con pesas, es crucial para mantener la densidad ósea y la masa muscular, especialmente a medida que envejecemos. La salud de los músculos y los huesos se deteriora naturalmente después de los 30 años.
- Bienestar mental: El ejercicio al aire libre reduce el estrés, mejora el estado de ánimo y proporciona exposición a la vitamina D, lo que potencialmente alivia los síntomas de depresión y ansiedad.
Cómo empezar a hacer rucking
Comenzar es notablemente sencillo. Cihlar sugiere: “Puedes literalmente comenzar con una mochila que tengas en tu armario y… tirar algunas revistas en ella… tu botella de agua”.
Sin embargo, los expertos recomiendan utilizar una mochila adecuada por seguridad. A diferencia de las mochilas estándar, las mochilas distribuyen el peso de manera más uniforme y se asientan más arriba en la espalda, evitando tensiones.
La clave es empezar despacio. Si es nuevo en el ejercicio, comience con 5 a 10 libras y una caminata de una milla. Los levantadores de pesas experimentados pueden optar por entre 20 y 30 libras. Escuche a su cuerpo y aumente gradualmente el peso o la distancia a medida que gana fuerza. Para un desafío adicional, incorpore colinas a su ruta.
“No conviene empezar con mucho esfuerzo y desanimarse”, subraya Cihlar. “Siempre puedes crecer a partir de ahí”.
Rucking no se trata de batir récords; se trata de hacer que tu caminata diaria sea más efectiva y placentera.
En última instancia, rucking ofrece una forma práctica de convertir un simple hábito en una poderosa herramienta de bienestar. La belleza del ejercicio es que requiere un esfuerzo mínimo para comenzar y al mismo tiempo ofrece beneficios significativos tanto para el cuerpo como para la mente.
