Gehen ist bereits eine der am besten zugänglichen Sportarten, erfordert keine spezielle Ausrüstung und bietet erhebliche Vorteile für die Herzgesundheit, den Schlaf und das allgemeine Wohlbefinden. Aber ein neuer Trend, bekannt als Rucking, zeichnet sich ab und bietet eine Möglichkeit, diese Vorteile durch zusätzlichen Widerstand beim täglichen Spaziergang zu verstärken.
Was ist Rucking?
Beim Rucking geht es im Wesentlichen um das Gehen mit dem Gewicht auf dem Rücken – typischerweise unter Verwendung eines Rucksacks oder eines speziellen „Rucksacks“. Die Praxis hat ihren Ursprung in der militärischen Ausbildung, bei der Soldaten schwere Lasten über weite Strecken tragen, um ihre Ausdauer zu stärken. Nichele Cihlar, Trainingsleiterin bei GORUCK, erklärt: „Rucken ist einfach nur Gehen mit Gewicht auf dem Körper … technisch gesehen mit Gewicht auf dem Rücken.“
Hier geht es nicht um extreme Fitness; Es geht darum, einen gewöhnlichen Spaziergang in ein effektiveres Training zu verwandeln. Der Reiz liegt in seiner Einfachheit: Sie haben wahrscheinlich bereits alles, was Sie für den Einstieg benötigen.
Warum Ruck? Die Vorteile erklärt
Rucking kombiniert die Vorteile von Cardio- und Krafttraining und schließt so eine Lücke in vielen Fitnessroutinen. Obwohl Krafttraining zweimal pro Woche empfohlen wird, fällt es vielen Menschen schwer, dieses Minimum zu erreichen. Rucking bietet eine natürliche Möglichkeit, Widerstand zu integrieren, ohne dafür Zeit im Fitnessstudio zu verbringen.
Die Auswirkungen sind erheblich:
- Erhöhte kardiovaskuläre Ausdauer: Rucking verbessert die Herzleistung und sorgt dafür, dass Ihr Herz das Blut effizienter pumpen kann. Dies kann den Blutdruck senken und die allgemeine Herzgesundheit verbessern.
- Verbesserte Körperhaltung und Rückenstärke: Der Gewichtsrucksack fördert eine bessere Körperhaltung und wirkt den Auswirkungen von längerem Sitzen entgegen.
- Verbesserte Knochen- und Muskelgesundheit: Krafttraining, auch in Form eines Spaziergangs mit Gewichten, ist entscheidend für den Erhalt der Knochendichte und Muskelmasse, insbesondere wenn wir älter werden. Die Muskel- und Knochengesundheit verschlechtert sich natürlicherweise nach dem 30. Lebensjahr.
- Psychisches Wohlbefinden: Bewegung im Freien reduziert Stress, verbessert die Stimmung und sorgt für eine Vitamin-D-Ausschüttung, was möglicherweise Symptome von Depressionen und Angstzuständen lindert.
Wie man mit dem Rucken beginnt
Der Einstieg ist bemerkenswert einfach. Cihlar schlägt vor: „Sie können buchstäblich mit einem Rucksack beginnen, den Sie in Ihrem Schrank haben, und … ein paar Zeitschriften hineinwerfen … Ihre Wasserflasche.“
Experten empfehlen jedoch aus Sicherheitsgründen die Verwendung eines geeigneten Rucksacks. Im Gegensatz zu Standardrucksäcken verteilen Rucksäcke das Gewicht gleichmäßiger und sitzen höher auf dem Rücken, wodurch Belastungen vermieden werden.
Der Schlüssel liegt darin, langsam anzufangen. Wenn Sie neu im Sport sind, beginnen Sie mit 5–10 Pfund und einem Spaziergang von einer Meile. Erfahrene Gewichtheber können sich für 20–30 Pfund entscheiden. Hören Sie auf Ihren Körper und erhöhen Sie schrittweise das Gewicht oder die Distanz, während Sie Kraft aufbauen. Für eine zusätzliche Herausforderung können Sie Hügel in Ihre Route einbeziehen.
„Sie wollen nicht schwer anfangen und sich dann entmutigen lassen“, betont Cihlar. „Da kann man immer wachsen.“
Beim Rucken geht es nicht darum, Rekorde zu brechen; Es geht darum, Ihren täglichen Spaziergang effektiver und angenehmer zu gestalten.
Letztendlich bietet Rucking eine praktische Möglichkeit, eine einfache Gewohnheit in ein wirksames Wellness-Tool umzuwandeln. Das Schöne an der Übung ist, dass sie zu Beginn nur minimale Anstrengung erfordert und gleichzeitig bedeutende Vorteile für Körper und Geist bringt.
