Většina lidí nepřijímá ve stravě dostatek vlákniny, a to je překvapivě důležitý bod. Zatímco zdravotní trendy na sociálních sítích přicházejí a odcházejí, nedostatek vlákniny je skutečným, rozšířeným problémem podporovaným vědou. Vláknina je nezbytná pro zdraví střev, pravidelné trávení, kontrolu hladiny cukru v krvi a dokonce i pro snížení rizika rakoviny. Zde je to, co potřebujete vědět o tom, kolik vlákniny byste měli přijímat, jak zjistit, zda máte nedostatek a jak zlepšit příjem vlákniny.
Proč je vláknina důležitá: Stručný přehled
Vlákninu tělo nestráví, a proto je tak prospěšné. Pochází z rostlinných potravin, jako je ovoce, zelenina, celozrnné výrobky a luštěniny. Existují dva hlavní typy:
- Rozpustná vláknina: Rozpouští se ve vodě a vytváří gelovitou látku, která může snižovat cholesterol a stabilizovat hladinu cukru v krvi.
- Nerozpustná vláknina: Zvyšuje objem stolice a usnadňuje pohyb střev.
Současná dietní doporučení jsou:
- Ženy (19–50): 25 gramů denně. (21 gramů po 50)
- Muži (19–50): 38 gramů denně. (30 gramů po 50)
Průměrný člověk zkonzumuje 10–15 gramů denně, což značně zaostává za těmito doporučeními.
Tři známky toho, že potřebujete více vlákniny
Pokud zaznamenáte některý z následujících příznaků, je to silný signál, že váš příjem vlákniny je příliš nízký:
- Chronická zácpa: Toto je nejzřetelnější příznak. Vláknina dodává stolici objem a usnadňuje její průchod trávicím systémem.
- Častý hlad: Vláknina zpomaluje vstřebávání živin, takže budete déle sytí. Pokud máte hlad brzy po jídle, možná budete potřebovat více vlákniny.
- Zažívací potíže: Křeče, nadýmání a plynatost mohou signalizovat nezdravá střeva, často spojená s nedostatečným příjmem vlákniny.
Jak zvýšit příjem vlákniny
Klíčem je přejít na celorostlinnou stravu:
- Priorita celého ovoce a zeleniny: Vybírejte je před zpracovanými alternativami.
- Přepnout na celozrnné: Vybírejte celozrnný chléb, hnědou rýži a celozrnné těstoviny před rafinovanými verzemi.
- Přidejte semínka, ořechy a luštěniny: Jsou to vynikající zdroje vlákniny. Například:
- 2 lžíce chia semínek: 10 gramů vlákniny
- 1 šálek čočky: 18 gramů vlákniny
- 1 šálek brokolice: 5 gramů vlákniny
Postupné změny jsou nejlepší možností: Nezvyšujte příjem vlákniny náhle, protože to může vést k nadýmání a nepohodlí. Pomalu přidávejte jednu porci zeleniny nebo ovoce denně navíc, aby se vaše tělo adaptovalo.
Čtěte pečlivě štítky
Dejte si pozor na produkty označené jako „vícezrnné“ nebo zbarvené do hněda, aby vypadaly jako celozrnné. Vždy se podívejte na seznam ingrediencí, zda neobsahuje „celozrnná mouka“ nebo podobná tvrzení. Skutečná celá zrna budou uvedena na předním místě.
Doplňky nebo jídlo?
I když doplňky vlákniny mohou být prospěšné, neposkytují stejné výhody jako vláknina z celých potravin. Tělo zpracovává přírodní vlákninu jinak, aby maximalizovalo její pozitivní účinky na zdraví střev a celkovou pohodu. Zaměřte se na začlenění receptů bohatých na vlákninu do svého jídelníčku – fazolové saláty, chilli, hrachová polévka – než se spoléhat pouze na pilulky nebo prášky.
Kdy vyhledat odbornou pomoc
Pokud si nejste jisti příjmem vlákniny nebo máte potíže se změnami ve svém jídelníčku, poraďte se s registrovaným dietologem. Mohou zhodnotit vaši současnou stravu, poskytnout personalizovaná doporučení a pomoci vám vytvořit udržitelný plán.
V konečném důsledku je zvýšení příjmu vlákniny jednoduchým, ale účinným krokem ke zlepšení zdraví. Uvědoměným výběrem potravin a upřednostňováním celistvých rostlinných potravin můžete zlepšit své trávení, energetickou hladinu a dlouhodobou pohodu.
